Zamana karşı antremanları ( Bölüm 1)

Zamana karşı antremanları ; yalnız TT yeteneğinizi geliştirmekle kalmaz , aynı zamanda gruptan kopup tek başına sürme , grubun önünde kalıp grubu çekme gibi yeteneklerinizin gelişimini sağlar .



Profesyonel takımlar , genellikle bir bisikletçide 3 özelliğe dikkat ederler . Sprinterlik , iyi yokuş tırmanma ve zamana karşı iyi performans gösterme. Bu 3 özellikten bir veya birkaçını bulunduran bisikletçiler , profesyonel takımların gözdesi olurlar .

Zamana karşı antremanlarında 15 - 60 dakika süresince kalp , üst sınır değerlere yakın seviyelerde performans göstermeye hazırlanmalıdır.

Her interval antremanı öncesi olduğu gibi bu antremanında yapılması için temel antreman dönemi tamamlanmalıdır (en az 1000-1500km).

Antremanlar , 3 çeşit interval üzerine kurulmuştur. 15dk , 6 dk ve 2 dk intervalleri

• 15 dakika intervallerde amaç ; standart 10 km mesafe zamana karşı için sporcuyu hazırlamaktır . Hedef , kuvvette devamlılığı artırmaktır .Bu mesafe amatör sporcular içinde ideal mesafedir . Antremanda şu şekilde bir yol izlenir.

        30' ısınma
        3' (Kalp 140-160) , 52 x 21 - 19 - 17 dişliler
        12' (Kalp 160-170), 52 x 19 - 17 - 15
        15-30' soğuma
        Laktik asit eşiğinin hemen altı değerler (%90 Maksimum Kalp Atımı altında) . Aralarda 15' aktif dinlenme , kalp 120-130
       Antreman ilk olarak 2 tekrar x 15 dakika olarak yapılacak . Her 2-3 haftada bir artırıma gidilerek 4 x 15' şeklinde sonlandırılacak. Bu şekilde 5-6 antreman yapıldıkça bir sonraki aşamaya geçilecek


•   6 dakika intervalleri  ; 15 dakika intervalleri bitirdikten sonra geçilen aşamadır. Bu seviyede 6 dakika intervali şu şekilde bölümlere ayrılmalıdır.

 İlk 2 dakika alıştırma , tempoya yaklaşma ; ikinci 2 dakika tempoya ulaşma , son 2 dakika tempoyu sürdürme ve tam güç . Bu antreman laktat sistemini geliştirir , laktik asit eşiğini yükseltir.

       30'  ısınma
        3  tekrar x 6' ; 52 x 19 - 17 - 15 ,kalp 160-180 arası
        6'  aralarda aktif dinlenme ,kalp 120-130
       15-30'soğuma

       Eğer yarış süresi 30 dakika sürecekse ,toplam interval süresi de 30 dakika olacak şekilde 5 tekrar x 6 dakikaya kadar artırılır . 3-5 sefer bu antreman tekrar edildikten sonra en son aşamaya geçilir.

• 2 dakika intervalleri ; bu programda son aşamadır . Ortalama hızı yükseltmek amaçlıdır . Maksimum VO2 geliştirir. Yüksek şiddet ve kısa süre uygulanan bir intervaldir. Yarışa 10 gün kala uygulanmalıdır. 2 dakika boyunca sürdürülecek bir tempoda uygulanmalıdır. Sprint değildir.

       30'  ısınma
        4  tekrar x 2' ; 52 x 15 - 14 - 13 - 12 ,kalp 170-185 arası
        4'  aralarda aktif dinlenme ,kalp 130-140
        15-30'soğuma

       İntervaller 4 tekrar ile başlanıp 7-8 tekrara kadar geliştirilmelidir.